„Guten Morgen, wie geht es dir?“ „Alles in Ordnung, nur die Müdigkeit macht mir zu schaffen.“ Besonders montags wird diese Antwort häufig gegeben, denn obwohl der Frühling bereits seit ein paar Wochen auf der Matte steht, kann sich das eine oder andere Gähnen am Tag nicht verkniffen werden. Doch womit kann der Müdigkeit, welche spätestens auf der Arbeit, wenn körperliche und geistige Leistungsfähigkeit gefordert werden, zu schaffen machen kann, getrotzt werden? In der Regel hilft frühzeitiges Aufstehen, jedoch auch die richtige Matratze, die angemessene Raumtemperatur sowie eine möglichst entspannte Atmosphäre auf der Arbeit – unter anderem durch Stressvermeidung mit bestimmten Yogaübungen in der Pause – können für einen entspannten Körper und einen wachen Geist sorgen.
Müdigkeit – eine alltägliche Körperreaktion
Die Müdigkeit ist zunächst einmal eine ganz natürliche Reaktion des Körpers, so dass dieser vor Überanstrengung geschützt wird und leistungsfähig bleibt. So führt den Menschen sein erschöpfter und müder Körper am Abend, wenn Geist und Körper ihre „Arbeit“ getan haben, zwangsläufig früher oder später ins Bett und somit zum wohlverdienten und hoffentlich erholsamen Schlaf. Müdigkeit initiiert demnach die wichtige Regeneration durch Schlaf und hält körperlich und geistig wach. Jedoch kann es durch privaten oder beruflichen Stress, welcher dem Körper zu schaffen macht und ihm oft nur kurze Tiefschlafphasen zur Neubelebung und Kräftesammlung lässt, zu einem fast dauerhaften Trägheitsgefühl, das die Lebensqualität schnell einschränken kann, kommen. Dadurch kann die Qualität oder die Quantität des eigenen Schlafs – meist beides – beeinträchtigt werden.
Trägheit am Morgen vorbeugen – Schlafquantität und morgendliche Rituale
Um den müden Phasen zu trotzen und über den Tag möglichst leistungsfähig zu bleiben, können neben dem frühzeitigem zu Bett gehen, morgendliche Rituale unterstützen. Denn nicht ohne Grund wird häufig gesagt: „Der Morgen macht den Tag.“ Obwohl jeder Mensch einen anderen Schlafrhythmus hat (Kurz- und Langschläfer) und der eine schneller „hellwach“ ist als der andere, können morgendliche Rituale helfen, Körper und Geist auf den Tag vorzubereiten und die Müdigkeit am Morgen zu vertreiben. Tipps, die beim Aufstehen helfen können, raten unter anderem den Kreislauf anzukurbeln, Lichtwecker zu nutzen sowie am Vorabend ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Aber nicht nur das möglichst stressfreie Aufstehen am Morgen und die Quantität des Schlafs (Anzahl der Schlafstunden), sondern auch die Qualität desselben sind von Entscheidung. Deshalb sollten Menschen, die in der Früh nicht nur eine leichte Müdigkeit verspüren, sondern sich häufig nicht ausgeschlafen fühlen und sich die Müdigkeit über den Tag bei körperlicher oder geistiger Anstrengung schnell wieder bemerkbar macht, nach möglichen Ursachen suchen, die auch in der Schlafumgebung zu finden sein können.
Zuhause: Sich gut betten und mit angenehmer Raumtemperatur umgeben
Ein schlechter Schlaf, der zur anhaltenden Müdigkeit am Arbeitsplatz führen kann, kann unter anderem an einer „schlechten“ Schlafumgebung, die durch eine ungeeignete Raumtemperatur oder eine unpassende Matratze bedingt werden kann, liegen. Die Raumtemperatur im Schlafzimmer sollte im besten Fall zwischen 16 und 19 Grad Celsius und die Luftfeuchtigkeit circa zwischen 40 und 60 Prozent betragen. Die Luftfeuchtigkeit lässt sich mithilfe eines Hydrometers messen. Neben den Umgebungsbedingungen ist das Bett, was zentraler Bestandteil der nächtlichen Ruhephasen ist, ein wichtiger Punkt für die eigene Schlafqualität. Denn eine unpassende und vor allem unbequeme Matratze kann zu Schlafstörungen sowie Rücken- oder Nackenbeschwerden führen, die sich wiederum auf das Schlafverhalten auswirken können. Denn in etwa zwischen einem Viertel und einem Drittel des ganzen Lebens verbringt der Mensch im Bett und in der Nacht entspannen sich die Muskeln, so dass das Skelett eine ausreichende Stützung erhalten sollte, damit sich unter anderem beanspruchte Bandscheiben wieder regenerieren können.
Um die Erholung des Körpers durch eine gute Schlafposition zu gewährleisten, ist es ist wichtig, dass die Matratze den Körper optimal unterstützt. Bei der Auswahl reicht es nicht aus, sich nach der Höhe des Preises, der Optik oder einem angenehmen Gefühl beim Durchdrücken der Matratze mit der Hand zu richten. Das Probeliegen im Fachgeschäft sollte zum Matratzenkauf im Fachgeschäft dazu gehören. Für eine gesunde und bequeme Rückenlage hat der Härtegrad der Matratze die Doppel-S-Form der Wirbelsäule zu erhalten und es darf kein Hohlkreuz entstehen. Ist die Unterlage zu weich oder zu hart, geht die Doppel-S-Form verloren, was sich dauerhaft auf den Rücken und die Schlafqualität auswirken kann. In der Rückenposition sollte die Wirbelsäule eine gerade Position aufweisen, so dass die Wirbel (Nacken- bis Lendenwirbel) beim Tasten eine gerade Position aufweisen. Für einen gesunden Rücken und einen erholsamen Schlaf sollte deshalb in jeder Schlafposition möglichst die natürliche Form der Wirbelsäule unterstützt werden. Die richtige Matratzenlage wird vor allem durch die Härte der Matratze bestimmt. Generell gilt: Harte Matratzen eignen sich meist für schwere und weiche Matratzen für leichte und eher zierliche Personen. Jedoch sind dennoch die verschiedenen Härtegrade und Materialien individuell auszutesten.
Hinweise für Allergiker:
Während im Frühjahr Allergikern die Pollen zu schaffen machen und für Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten sorgen können, können Hausstauballergiker über das ganze Jahr hinweg an den Folgen ihrer Allergie (gerötete Augen, verstopfte Nase oder Atembeschwerden) leiden. Diese werden durch die Ausscheidungen der Milben, die in den Betttextilien zu finden sind, verursacht und können den Schlaf stören. Deshalb sollte beim Kauf von Matratze und Co. auf folgende Punkte geachtet werden:
- Matratzen nach circa acht bis zehn Jahren und die Bettwäsche in etwa nach zwei bis drei Jahren erneuern.
- Waschbare Matratzenbezüge (Encasings) nutzen, die Milbenallergene reduzieren. Encasings sind auch für Kissen und Bettdecke erhältlich. Die Bezüge circa alle zwei bis drei Monate waschen (mit geöffnetem Reißverschluss).
- Kopfkissen und Decke sollten bei 60 Grad waschbar sein, denn so sterben Milben ab und Kot sowie Feinstaub lösen sich auf.
Vom Bett in die Arbeit: Müdigkeit und Trägheit am Arbeitsplatz keine Chance lassen
Bieten das eigene Schlafzimmer und besonders das Bett die Voraussetzungen für einen angenehmen und möglichst ruhigen Schlaf, kann es dennoch auf der Arbeit dazu kommen, dass sich Müdigkeit breit macht. Was nicht zuletzt daran liegt, dass Körper oder Geist gefordert werden. Um sich auch während der Arbeitszeit nicht von der Müdigkeit übermannen zu lassen, ist genau wie im Eigenheim auf eine angemessene Temperatur zu achten. Ein „Allheilmittel“ ist in jedem Fall das Stoßlüften, was einem Sauerstoffmangel und somit müden Phasen vorbeugt. Zudem sollte die Raumtemperatur nicht zu trocken sein, der Arbeitsschutz gibt jedoch bereits Temperaturen vor, die einzuhalten sind. Unterschieden wird zum Beispiel zwischen sitzenden Tätigkeiten und Tätigkeiten bei denen sich auch ab und zu bewegt wird sowie zwischen der Arbeitsschwere (leichte bis schwere körperliche Tätigkeit). Für sitzende Tätigkeiten im Büro sind beispielsweise circa 20 Grad Celsius vorgegeben und für schwere körperliche Arbeiten ungefähr zwölf Grad Celsius. Zudem darf in allen Arbeitsbereichen 26 Grad Celsius nicht überschritten werden.
Aber nicht allein die Umgebungstemperatur, sondern auch – oder besonders – der Stress macht vielen Menschen bekanntermaßen häufig zu schaffen. Wenn es zu viel wird, äußert sich Stress oft durch das so genannte Burnout-Syndrom, welches unter anderem mit Erschöpfungszuständen einhergeht und mit der heutigen „Leistungsgesellschaft“ im Zusammenhang steht. Um Stress zu vermeiden, welcher auf Dauer das ausgewogene Verhältnis der körpereigenen Energie von Aktivierung und Regenerierung stört und so unter anderem zu Schlafstörungen oder Schlafmangel führen kann, ermöglichen einige Firmen ihren Arbeitnehmern in den Pausen oder nach der Arbeit Business Yoga. Kein Wunder, dass die Trendsportart, die nicht nur in Sportstudios Anwendung findet, sondern auch fester Bestandteil spezieller Yoga-Reisen ist, zunehmend in die Büros Einzug hält, denn dort sind Entspannungsphasen und kurzes Durchatmen entfernt vom Leistungsstress wichtig, um einen klaren Kopf behalten zu können. Das Business Yoga wird zum betrieblichen Gesundheitsmanagement gezählt, da es gemeinsame Maßnahmen von Arbeitgebern, Arbeitnehmern und Gesellschaft umfasst, die das Wohlbefinden im Berufsleben fördern oder wiederherstellen. Aufwendungen im Bereich der betrieblichen Gesundheitsförderung sind für den Arbeitgeber bis zu 500 Euro pro Jahr und Mitarbeiter steuerfrei. Nach diesem Artikel gilt dieser Freibetrag für das jeweils aktuelle Beschäftigungsverhältnis und kann deshalb innerhalb eines Jahres – zum Beispiel bei Arbeitsgeberwechsel – mehrfach in Anspruch genommen werden. Einige Yogalehrer bieten Unternehmen bereits die Gestaltung eines abgestimmten Business-Yoga-Programms an.
Angewendet werden können die entspannenden Business-Yoga-Übungen innerhalb drei verschiedener Felder:
- Problemlinderung:
Stressbedingte Folgen werden gelindert (z.B. Schlafstörungen oder Verspannungen). - Prävention:
Vorbeugung von Beschwerden, die durch Mangel an Bewegung oder Stress entstehen können. Übungen, die nach dem Aufstehen, in der Pause sowie nach Feierabend anzuwenden sind. - Potentialentwicklung:
Mit speziellen Übungen können eigene Potentiale, die unter Stress leiden oder gelitten haben, wieder aktiviert werden – zum Beispiel Energie, Leistungsfähigkeit und die allgemeine Gesundhei
Mittlerweile haben sich verschiedene Yoga-Kurse, die sich nach den Bedürfnissen der Arbeitnehmer richten, entwickelt. So wird es in manchen Firmen zwar nicht gern gesehen, wenn die bequeme Matratze von Zuhause mitgebracht wird, aber dafür darf die Yoga-Matte als Unterlage, welche zwar keinen entspannenden Schlaf, aber die Durchführung entspannender Yoga-Übungen ermöglicht, mitgenommen werden. Auch für kurze Pausen in den Sitzungsräumen oder auf dem Bürostuhl, wie nachfolgendes Video mit Übungen zur Lösung von Stress zeigt, gibt es Yoga-Bewegungen, die für eine „Aktive Mittagspause“ sorgen und zur schnellen Entspannung verhelfen können.
Bilder:
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