Expertenrat: Anfänger sollten es lieber langsam angehen lassen.
Allerorts schnüren die Menschen momentan ihre Joggingschuhe – denn alleine oder mit einer Person aus dem eigenen Haushalt zu laufen, ist weiterhin erlaubt. Angesichts der Kontaktsperre und Ausgangsbeschränkungen erfährt der Laufsport gerade einen ganz neuen Boom. Plötzlich sind die Berliner Parks schon früh morgens voll mit Läufern, die ihrem Körper in Zeiten von Homeoffice und Kurzarbeit etwas Gutes tun wollen.
Doch wer lange Zeit nicht gelaufen oder generell noch ein Laufanfänger ist, den erwischt er mitunter heftig: der Muskelkater. Und schon wird jeder Schritt zur Qual. Wie entsteht Muskelkater und was hilft jetzt gegen die Schmerzen? Gesundheitsexpertin Marlene Haufe gibt Tipps gegen den Schmerz:
Hohe Belastung führt schnell zu Muskelkater
Ausdauertraining macht nicht nur den Kopf frei, sondern stärkt auch das Immunsystem. Doch so schnell die Motivation aktuell fürs Laufen kommt, kann sie mit einem heftigen Muskelkater auch wieder schwinden. „Als Muskelkater bezeichnet man einen durch kleine Faserrisse entstehenden Muskelschmerz, der zeitverzögert nach ungewohnten Bewegungsabläufen oder hohen Belastungen auftritt“, erklärt Marlene Haufe. „Darauf folgt ein Heilungsprozess, bei dem es zur Regeneration der beschädigten Muskelstrukturen kommt.“
Die schmerzhaften Symptome treten in der Regel mit ein bis drei Tagen Verzögerung nach der körperlichen Belastung auf und können bis zu eine Woche andauern. Gut zu wissen: Ein Muskelkater geht in der Regel ohne Dauerschäden einher. Die beschädigten Muskelstrukturen regenerieren sich wieder vollständig. Man geht davon aus, dass bestimmte Anpassungsreaktionen zu einem Mehraufbau der Zellen (Fibrillen) und damit zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung (Hypertrophie) führen.
Langsam anfangen
Generell werden gerade Laufanfänger einen Muskelkater kaum vermeiden können. Wichtig ist, sich gerade zu Beginn nicht zu überschätzen und die Intensität möglichst langsam zu steigern. Die Expertin versichert: „Schon nach wenigen Trainingseinheiten stellen sich in der Regel erste Fortschritte ein und der Muskelkater wird erheblich geringer ausfallen.“
Schmerzen nicht ignorieren
Sportmediziner haben viel diskutiert, ob man mit Muskelkater weiter trainieren soll. Mittlerweile gehen Experten davon aus, dass Training unter Schmerzen nicht hilft und empfehlen stattdessen nur leichte Bewegungen wie Spaziergänge oder lockeres Radfahren. „Alle Bewegungen sollten jetzt mit angezogener Handbremse erfolgen, ansonsten wächst das Risiko für eine ernsthafte Muskelverletzung wie zum Beispiel einen Muskelfaserriss“, sagt Haufe.
Durchblutung steigern
Schmerzlinderung versprechen Wechselduschen oder warme Bäder mit Rosmarin- und Fichtennadelzusätzen. „Durch Wärme wird die Durchblutung der Muskulatur angeregt und der Heilungsprozess damit begünstigt“, so die Expertin von apomio.de. Auch Salben mit Arnika, die eine entzündungshemmende Wirkung hat, und Eukalyptus oder vorsichtiges Einreiben mit Franzbranntwein fördern die Durchblutung. Leichte Massagen sind ebenfalls sinnvoll. Allerdings rät Haufe von kräftigem Kneten der Muskulatur ab: „Das könnte die Muskelfasern weiter schädigen und die Regeneration verzögern.“
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Datum: 13. April 2020. Text: Redaktion. Bild: imago images/Marius Schwarz
