Nächtliches Aufwachen: Sanfte Methoden zur Schlafförderung

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Das Schlafumfeld beeinflusst die Schlafqualität. Bild: iStock/Getty Images Plus/JHK2303
Das Schlafumfeld beeinflusst die Schlafqualität. Bild: iStock/Getty Images Plus/JHK2303

Während des Schlafens tanken Körper und Geist frische Energie für den nächsten Tag. Eine konsequente Schlafhygiene und ein bewusster Stressabbau sind dabei wesentliche Bausteine für ein gesundes Ein- und Durchschlafen.

Fernsehen, im Internet surfen oder noch schnell etwas in den sozialen Medien kommentieren – für viele sind das oft ganz typische Gewohnheiten kurz vor dem Einschlafen. Die ständige Informationsflut bis kurz vor Mitternacht bewirkt aber genau das Gegenteil von Entspannung. Das Gehirn wird vor der Nachtruhe vielmehr noch einmal aktiviert. Nächtliche Grübeleien oder auch wiederholtes Aufwachen sind dann keine Seltenheit.

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Gezielt vor dem Zubettgehen abzuschalten, ist jedoch eine wichtige Grundbedingung, um Alltagsstress abzubauen und den Organismus auf den Schlaf einzustimmen. Eine ruhige Schlafumgebung und feste Einschlafrituale tragen effektiv zu einer gesteigerten Schlafqualität bei.

Mit Schlafhygiene gegen schlafstörende Gewohnheiten

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin empfiehlt, die wichtigsten Regeln der Schlafhygiene einzuhalten. Dazu zählt insbesondere eine festgelegte Zubettgehzeit. Daneben sollte auf stimulierende Lebensmittel wie Kaffee, Nikotin und Alkohol oder schwere Mahlzeiten vor dem Schlafen verzichtet werden.

Abgeraten wird auch vor dem Fernseher einzuschlafen, zumal der Geräuschpegel nicht wirklich zur Erholung beiträgt. Auch die derzeitige Flut an negativen Nachrichten wirkt sich kontraproduktiv auf die nächtliche Erholung aus. Ein gutes Gegenprogramm ist regelmäßige Bewegung. Sie versorgt den Körper mit Sauerstoff und trägt zu einer gesunden Schläfrigkeit bei.

Verdunkelungsvorhänge für ausreichende Dunkelheit

Beeinflusst wird die Schlafqualität auch durch das Schlafumfeld. Die beste Voraussetzung bietet eine dunkle Umgebung, da schon kleinere Lichtmengen den Schlaf beeinträchtigen. Lichtabweisende Verdunkelungsvorhänge gehören daher zur Standardausstattung jedes Schlafzimmers, um eine entsprechende Schlafatmosphäre herzustellen. Wichtig ist Lichtschutz gerade auch in permanent beleuchteten Städten wie Berlin, in denen es durch Lichtsmog selbst in der Nacht kaum noch dunkel wird.

Verdunkelungsvorhänge halten jedoch nur das Licht von außen ab. Zusätzlich sollten auch im Inneren des Schlafzimmers sämtliche Lichtquellen beseitigt werden, wie etwa elektrische Geräte mit leuchtenden Oberflächen.

Schlafmittel als Einschlafhilfe?

Schlaftabletten wie beispielsweise Benzodiazepine führen zu einer schweren körperlichen Abhängigkeit und sollten, wenn überhaupt, nur auf ärztliches Anraten kurzfristig eingenommen werden – zum Beispiel bei akuten psychischen Belastungen.

Darüber hinaus werden seit geraumer Zeit frei verkäufliche Produkte mit dem Inhaltsstoff Melatonin in Form von Tabletten, Kapseln und Sprays als alternatives Heilmittel angeboten – einem Schlafhormon, dass der Körper eigentlich selbst herstellt. Wie aktuelle Studien nahelegen, ist bei dieser Form der Selbstmedikation Vorsicht angeraten. So können durchaus Nebenwirkungen wie zum Beispiel Übelkeit oder ein zu niedriger Blutdruck auftreten. Wissenschaftlich sicher geklärt konnte auch noch nicht, ob ein derartiger Eingriff in den Hormonhaushalt letztlich nicht auch langfristig negative Auswirkungen hat.

Die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin lässt sich aber durchaus auf ganz natürlichem Wege ankurbeln: Durch die Drosselung sämtlicher Lichtzufuhr vor dem Schlafengehen. Insbesondere Geräte, die Blaulicht ausstrahlen, wie Handys und Computer, sollten vor der Nachtruhe gar nicht mehr genutzt werden.

Mit Übungen Abstand vom Alltag gewinnen

Daneben existieren auch Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Meditation, die einerseits dafür sorgen, insgesamt ruhiger zu werden, andererseits aber auch den Gedankenfluss zu verlangsamen und so nächtlichen Gedankenspiralen zuvorzukommen. Erlernt werden können diese Techniken beispielsweise in Berliner Volkshochschulen.

Überdies gibt es auch diverse Meditations-Apps mit geführter Audio-Anleitung, die sich auf dem Smartphone herunterladen lassen. Weniger optimal ist hier allerdings, dass der Handy-Gebrauch wegen der Blaulicht-Strahlung vor dem Schlaf eigentlich unterbleiben sollte. Eine lichtärmere Alternative dazu sind Meditationshörbücher, die über einen MP3-Player ohne Display abgespielt werden können.

Professionelle Hilfe bei anhaltenden Schlafproblemen

Langfristige Beeinträchtigungen des Schlafes bedürfen grundsätzlich einer fachärztlichen Abklärung. Zum einen muss untersucht werden, ob gesundheitliche Gründe oder psychische Belastungen die Schlafstörung verursachen. Häufig trifft auch beides zu. Eine exakte Diagnosestellung ist vor allem deswegen bedeutend, da sie zwingende Voraussetzung für eine erfolgreiche Therapie ist. Professionelle Beratung sowie umfassende Untersuchungs- und Behandlungsmethoden werden zum Beispiel vom Schlafzentrum der Berliner Charité angeboten.

 

 

 

 

 

 

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